طريقة عل ساندويتش الجبن بالخضراوات

* وجبة صحية من الساندويتشات (طريقة عل ساندويتش الجبن بالخضراوات):
* المقادير:
شريحتان من خبز القمح الخالص
ملعقتان صغيرتان جبن كريمة
6 شرائح خيار
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة خل
1 ثمرة طماطم مقطعة إلى شرائح
ورقة خس مقطعة إلى أجزاء صغيرة
½ ثمرة أفوكادو مهروسة
30 جرام من شرائح الفلفل الأخضر

* الطريقة:
- تدهن كل شريحة من شرائح الخبز بملعقة واحدة من جبن الكريمة.
- ثم توضع على شريحة خبز واحدة شرائح الخيار على طبقة واحدة ثم تغطى بملعقة من الخس.
- يرش الزيت والخل.
- توضع شرائح الطماطم والفلفل الأخضر.
- تدهن على الشريحة الأخرى وفوق الجبن الأفوكادو المهروس.
- توضع هذه الشريحة على الشريحة الأخرى ويقدم الساندويتش للتناول.

* تقدم هذه الوجبة = مقداراً واحداً.
* يساوى المقدار الواحد = 1/1 من الوجبة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 502
السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 300
إجمالي الدهون = 33.3 جرام
الدهون المشبعة = 10.1 جرام
الكوليسترول = 32 ملجم
الصوديوم = 1030 ملجم
البوتاسيوم = 1109 ملجم
المواد الكربوهيدراتية = 46.2 جرام
الألياف الغذائية = 10.6 جرام
البروتينات = 11.3 جرام
السكريات = 7.4 جرام

*****************
طريقة عمل ساندويتش توفو بالمايونيز

* وجبة صحية من السندويتشات (طريقة عمل ساندويتش توفو بالمايونيز):
* المقادير:
95 جرام توفو
ملح وفلفل
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة مايونيز
شريحتان خبز (مخلط من الحبوب المختلفة)
كركم
1 ملعقة صغيرة مكسب نكهة المخلل

* الطريقة:
- تخلط كل المكونات مع التوفو ثم توضع على شريحة الخبز لتغطى المكونات بالشريحة الأخرى.
- تقسم كل شريحة من شرائح الخبز إلى نصفين وتقدم للتناول.

* يساوى المقدار الواحد = ساندويتش واحد.
* تقدم هذه الوجبة = مقداراً واحداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
الدهون = 8 جرام
البروتينات = 11 جرام
الصوديوم = 770 ملجم
الكربوهيدرات = 37 جرام
الألياف = 7 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
************8
طريقة عمل ساندويتش الباذنجان المشوى



* وجبة صحية من الساندويتشات (ساندويتش الباذنجان المشوى):
* المقادير:
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفرى
1/2 1 ملعقة صغيرة ريحان طازج مقطع إلى أجزاء صغيرة
ملح وفلفل أسود
ثمرتان باذنجان صغيرتان فى الحجم
1/2 كوب جبن كريمة (قليلة الدسم ومخفقوقة) أو جبن ماعز
4 أرغفة خبز (يقسم كل رغيف إلى شريحتين)
كوب سبانخ مجففة
4 شرائح طماطم

* الطريقة:
- يخلط زيت الزيتون والزيتون والملح والفلفل ونصف ملعقة من الريحان جيداً مع بعضهما.
- تقسم ثمرتى الباذنجان إلى شرائح ثم تدهن على كلا الجانبين بخليط الزيتون.
- تشوى شرائح الباذنجان على كلا الجانبين لمدة دقيقتين حتى تمام النضج.
- يخلط جبن الكريمة والملعقة المتبقية من الريحان والملح والفلفل ثم يترك الإناء جانباً.
- تدهن 4 شرائح الخبز بخليط الجبن، ثم توضع السبانخ ثم شريحة الطماطم ومن بعدها الباذنجان ثم توضع الشريحة الأخرى من الخبز.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ساندويتش واحداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 264
الدهون = 10 جرام
البروتينات = 7 جرام
الصوديوم = 357 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
الألياف = 5 جرام
الدهون المشبعة = 3 جرام
************************
طريقة عمل ساندويتش الجمبرى بالباذنجان
وجبة صحية من الساندويتشات (ساندويتش الجمبرى بالباذنجان):
* المقادير:
- مكونات الجمبرى بالخضراوات:
450 جرام من الجمبرى كبير الحجم والمقشر والمنظف جيداً
1 ثمرة باذنجان مقطعة إلى شرائح غير سميكة
1 ثمرة فلفل أخضر أو أى لون آخر (مقطعة إلى أربعة أجزاء)
1 ثمرة قرع مقطعة إلى شرائح غير سميكة
4 ثمرات عش الغراب (مشرووم) كبير ة الحجم
ملح وفلفل
½ كوب خل
- مكونات الساندويتش:
½ كوب جبن كريمة (قليلة الدهون)
1 عود قرنفل مطحون
ملعقتان صغيرتان ثوم مفرى
رغيفان صغيران من خبز الباجيت (يقسم كل رغيف إلى نصفين)

* الطريقة:
- توقد الشواية، يدهن الجمبرى والخضراوات بالخل (بعد إضافة الملح والفلفل له) من كافة الجوانب.
- تشوى الخضراوات والجمبرى على الشواية مع التقليب على كافة الجوانب.
- يترك الجمبرى والخضراوات لكى تهدأ ثم تقطع إلى نصفين طولياً.
- فى إناء آخر صغير، يخلط الجبن والثوم والقرنفل جيداً.
- تدهن ملعقة من خليط الجبن فى كل نصف رغيف.
- يقسم الجمبرى والخضراوات بين الخبز، ثم يوضع المتبقى من خليط الجبن فوق الجمبرى والخضراوات مرة أخرى.
- تقدم الساندويتشات للتناول.

* يساوى المقدار الواحد = ساندويتش واحد.
* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 367
الدهون = 6 جرام
البروتينات = 34 جرام
الصوديوم = 6552 ملجم
الكربوهيدرات = 45 جرام
الألياف = 7 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
**********************
طريقة عمل ساندويتش الخضراوات
صحية من الساندويتشات:
* المقادير:
1 كوب بروكلى
1 كوب قرنبيط
1 كوب شرائح جزر
1 كوب شرائح مشرووم
1/2 كوب كرفس مقطع إلى شرائح
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم (مقطعة إلى حلقات)
1 كوب شرائح جبن شيدر
ملعقتان صغيرتان زعتر
8 شرائح توست

* الطريقة:
- يقطع البروكلى والقرنبيط إلى أجزاء صغيرة.
- يخلط البروكلى والقرنبيط والجزر، ويتم تشويحهم فوق النار.
- ثم يضاف الكرفس والمشرووم والبصل والزعتر مع التقليب جيداً.
- يرفع الإناء من فوق النار وتوضع الخضراوات وجبن الشيدر على شرائح خبز التوست.
- يدهن إناء كبير بالزبد ويرفع فوق نار متوسطة الحرارة، توضع شرائح التوست فى الإناء باحتراس وتسخن حتى تمام انصهار الجبن الشيدر واكتساب الخبز القرمشة اللذيذة.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدلر الواحد = شريحتى خبز.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 287
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 10 ملجم
الصوديوم = 530 ملجم
الكربوهيدرات = 46 جرام
البروتينات = 16 جرام
الألياف = 8 جرام

* البديل الغذائى لمرضى السكر:
النشويات/الخبز = 1/2 2
لحم خالى من الدهون = 1
الخضراوات - 2
الفاكهة = -----
لبن خالى الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = ----


******************8
طريقة عمل ساندويتش كرات الرومى بصلصة الطماطم
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:
1/2 كيلو من صدور اللحم الرومى المفرية المنزوعة الجلد
1/2 كوب كسارة خبز
فصى ثوم مفرى
1 بياض بيضة
3 ملاعق صغيرة بقدونس مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/4 كوب بصل مقطع إلى شرائح
225 جرام طماطم ومقطعة إلى شرائح
115 جرام صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة توابل
4 شرائح صغيرة خبز توست
ملعقتان صغيرتان جبن بارميزان مبشور

* الطريقة:
- يخلط لحم الرومى المفرى مع كسارة الخبز وبياض البيض والبقدونس والثوم فى إناء متوسط الحجم حتى تمام الامتزاج.
- يشكل اللحم إلى كرات صغيرة فى حجم كرة الجولف (16 كرة لحم).
- تشوح كرات اللحم فى قليل من الزيت فوث نار متوسطة الحرارة مع تقليبها حتى تكتسب اللون البنى وترفع من فوق النار.
- يشوح البصل مكان كرات اللحم ثم تضاف شرلئح الطماطم والصلصة والتوابل وكرات اللحم مع تغطية الإناء لمدة 30 دقيقة أو حتى تما نضج اللحم.
- تحشى شريحة الخبز الواحدة بحوالى 4 كرات لحم وتوضع الصلصة فوقها ثم الجبن المبشور.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = شريحة خبز بأربع كرات لحم.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 288
إجمالى الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 117 ملجم
الصوديوم = 308417 جرام
الكربوهيدرات = 29 جرام
البروتينات = 34 جرام
الألياف = 3 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 1/2 1
لحم منزوع الدسم = 1/2 3
الخضراوات = 1/2 1
الفاكهة = -----
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = -----


***************************
طريقة عمل ساندويتش الدجاج بصوص المستردة والعسل
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:
1/4 كوب مستردة
ملعقتان صغيرتان عسل
1/2 ملعقة صغيرة بقدونس
1/4 ملعقة صغيرة ثوم
1/8 ملعقة صغيرة فلفل حار
4 شرائح من صدور الدجاج المخلية والمنزوعة الجلد
4 شرائح طماطم
4 أوراق خس
4 شرائخ خبز توست

* الطريقة:
- تخلط المستردة مع العسل والبقدونس الثوم والفلفل الحار.
- يضاف الماء عند الحاجة إذا أردت تخفيف الخليط.
- يدهن خليط العسل والمستردة على صدور الدجاج وتترك فى الثلاجة لمدة ساعة تقريباً.
- تشوى شرائح الدجاج على كلا الجانبين حتى تمام النضج (مع دهان الشرائح أثناء الشى من وقت لآخر بخليط المستردة والعسل.
- تقدم صدور الدجاج وهى ساخنة مع الخبز والخس والطماطم.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ساندويتش واحد.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 281
إجمالى الدهون = 74 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 66 ملجم
الصوديوم = 487 ملجم
الكربوهيدرات = 31 جرام
البروتينات = 31 جرام
الألياف = 4 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 1/2 1
لحم منزوع الدسم = 1/2 3
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = -----
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = 1/2
***************************************
طريقة عمل ساندويتش الدجاج بالفلفل
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:
3 صدور دجاج مخلية صغيرة ومنزوعة الجلد
1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات
ثمرتى فلفل أحمر وأخضر متوسطتى الحجم ومقطعة إلى شرائح
فصى ثوم مفريان
ملح وفلفل
4 شرائح خبز توست محمصة

* الطريقة:
- تشوى صدور الدجاج بالطريقة التى ترغب فيها حتى تمام نضجها مع تقليبها على كلا الجانبين.
- تسخن ملعقة الزيت فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح الفلفل والبصل والثوم لمدة خمس دقائق، تخفض درجة الحراة مع تقليب الفلفل لمدة عشر دقائق أخرى وإضافة الملح والفلفل.
- يوضع الفلفل على شريحة خبز ثم توضع شريحة الدجاج فوقه.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ساندويتش واحد.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 266
إجمالى الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 66 ملجم
الصوديوم = 307 جرام
الكربوهيدرات = 25 جرام
البروتينات = 30 جرام
الألياف = 3 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 1/2 1
لحم منزوع الدسم = 1/2 3
الخضراوات = 1
الفاكهة = -----
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = -----


*****************************************
طريقة عمل ساندويتش الباذنجان المقلي


وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:

1 ثمرة باذنجان مقطعة إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلي حلقات
ملح وفلفل
1 رغيف باجيت (خبز فرنسي)
4 ملاعق زيتون مقطع إلي شرائح
1/4 كوب جبن بارميزان

* الطريقة:

- يوضع الملح والفلفل علي الباذنجان والفلفل الأحمر.
- يشوي علي الشواية الباذنجان ثم يليه الفلفل مع تقليبهما علي كلا الجانبين.
- تدهن طبقة من الجبن الأبيض في الخبز ثم يوضع الزيتون، ثم الفلفل والباذنجان، وجبن البارميزان كطبقة نهائية.
- يمكن أن يقدم هذا الساندويتش إما ساخناًً أو بارداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 444
البروتينات = 18 جرام
إجمالي الدهون = 9 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 914جرام
الكوليسترول = 11 ملجم
الكربوهيدرات = 74 جرام
الألياف = 8 جرام

****************
طريقة عمل ساندويتش الخرشوف
وجة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:

200 جرام من قلب ثمرة الخرشوف
4 ملاعق جبن بارميزان مبشور
4 ملاعق صغيرة مايونيز قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة فلفل أخضر
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
خبز توست أو خبز فرنسي (باجيت مقطع إلي شرائح)

* الطريقة:

- تخفق جميع المكونات مع قلب الخرشوف.
- تدهن كل شريحة خبز بهذا الخليط، وترص في صينية.
- يوضع الخبز في الفرن مع دهن السطح بالزيت، يترك حتى يكتسب الحشو اللون الذهب.
- تقدم الشرائح ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 78
الدهون = 2 جرام
الكوليسترول = 2.6 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 324 ملجم
**********************************************
طريقة عمل ساندويتش يونانى
وجبة صحية من الساندويتشات (طريقة عمل ساندويتش يوناني):
* المقادير:
3/4 كوب شرائح عش الغراب (مشرووم)

1/2 كوب شرائح خيار

ملعقتان صغيرتان زيتون أخضر (مقطع إلى شرائح أيضاً)

ملعقتان صغيرتان جبن أبيض (مقسم إلى مكعبات صغيرة)

1 ملعقة صغيرة خل أبيض

1/8 ملعقة صغيرة بقدونس

ثمرتان طماطم مقطعة إلى شرائح رقيقة

فص ثوم مفري

ورقتان من الخس الأخضر

6 شرائح لحم بقري مشوي

6 شرائح رومي مدخن

4 شرائح خبز توست (مقطع على شكل مثلثات)



* الطريقة:

- يخلط عش الغراب وشرائح الخيار والزيتون الأخضر والجبن والخل والبقدونس والطماطم والثوم في إناء صغير مع التقليب ويترك لمدة 30 دقيقة ثم تقليبه مرة أخرى.

- توضع ورقة من الخس ثم شريحة اللحم ثم شريحة الرومي.

- يوضع خليط الخضراوات فوق شرائح اللحم، ثم شريحة خبز كطبقة نهائية.



* تكفي هذه الوجبة = شخصان.



* القيمة الغذائية/المقدار (ساندويتش واحد):

السعرات الحرارية = 278 (السعرات المستمدة من الدهون 50)

إجمالي الدهون = 2 جرام

الكوليسترول = 31 ملجم

الصوديوم = 360 ملجم

الكربوهيدرات = 41 جرام

الألياف = 4 جرام

السكريات = 7 جرام

البروتينات = 18 جرام

************************************8
طريقة عمل ساندويتش الموتزاريلا المدخنة

* وجبة صحية من الساندويتشات (طريقة عمل ساندويتش المواتزاريلا المدخنة):
* المقادير:

2/3 كوب طماطم مجففة بالشمس

1 فص ثوم مفرى

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/8 ملعقة صغيرة شرائح فلفل أحمر

ملعقتان صغيرتان زيتون مقطع

8 شرائح خبز توست

150 جرام جبن مواتزاريلا مدخن

3 ثمرات طماطم طازجة مقطعة إلى حلقات

كوبان + ملعقة صغيرة خل

1 كوب أوراق ريحان



* الطريقة:

- توضع الطماطم المجففة فى إناء به ماء مغلى ثم تترك فيه لمدة 10 دقائق، وتصفى من الماء بعد ذلك.
- يخلط الثوم والملح جيداً.

- يضاف للثوم زيت الزيتون، عصير الليمون وشرائح الفلفل الأحمر.

- تضاف الطماطم والزيتون مع خلط جميع المكونات جيداً.

- يوضع خليط الطماطم على أربع شرائح للخبز ثم جبن المواتزاريلا والفلفل الأسود.

- توضع بعد ذلك حلقة طماطم تتبل بالملح والخل ثم ورق الريحان ثم شريحة الخبز الثانية كطبقة نهائية.



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.


* القيمة الغذائي/المقدار:

السعرات الحرارية = 285 (السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 112).

إجمالي السعرات الحرارية من:

الدهون = 12 جرام
الدهون المشبعة = 4 جرام

الكوليسترول = 22 ملجم

الصوديوم = 642 ملجم

الكربوهيدرات = 31 جرام

الألياف = 1 جرام

السكريات = -----

البروتينات = 13 جرام

فيتامين (أ) = 954 وحدة

فيتامين (ج) = 29 وحدة

الكالسيوم = -----

الحديد = وحدة واحدة


**************************************
طريقة عمل ساندويتش التونة على الطريقة الآسيوية
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:

125 جرام من التونة (مصفاة)
3 ملاعق صغيرة مايونيز
3 ملاعق صغيرة لحم مفري مطهي مسبقاً
1/4 كوب أناناس مهروس
1/8 ملعقة صغيرة كاري
24 شريحة خبز توست (مدهونة بالزبد المصهور)

* الطريقة:

- تخلط التونة والمايونيز واللحم المفري والأناناس المهروس والكاري في إناء.
- يوضع علي كل شريحة من شرائح خبز التوست مقداراً من هذا الخليط.
- ترص جميع شرائح الخبز في صينية كبيرة علي طبقة واحدة.
- تخبز في الفرن أو الميكروويف لمدة دقيقتين.

* تكفي هذه الوجبة = 12 فرداً.
* تساوي هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 116
البروتينات = 5 جرام
إجمالي الدهون = 7 جرام
الصوديوم = 142 ملجم
الكوليسترول = 6 ملجم
الكربوهيدرات = 9 جرام
الألياف = -----
*************************
طريقة عمل ساندويتش الجبن المشوى



طريقة عمل سـاندويتش
الجبن المشـوي




* وجبة صحية من الساندويتشات:

* المقادير:


شريحتان خبز أبيض

قطعتان جبن أبيض

شريحتان طماطم

زبــد


* يمكن استبدال الطماطم بالبر وكلى، أو عش الغراب (المشرووم)، أو بصل.



* الطريقة:


- تدهن صينية بالزبد ثم تسخن فوق نار هادئة أو متوسطة.

- توضع قطعة من الجبن فوق إحدى شرائح الخبز، ثم شريحتان الطماطم ثم القطعة الثانية من الجبن.

- يغطى الحشو بالشريحة الثانية من الخبز.

- يدهن الساندويتش (الشريحتان) بالزبد ثم يوضع في الصينية المعدة مع تغطيتها.

- بمجرد أن يكتسب الساندويتش اللون البني يقلب على الجانب الآخر.

- يقطع الساندويتش ثم يقدم لتناوله.



* تساوى هذه الوجبة: مقداراً واحداً.



* القيمة الغذائية/المقدار (الساندويتش الواحد):


السعرات الحرارية = 237

البروتينات = 12 جرام

الكربوهيدرات = 29 جرام

إجمالي الدهون = 8 جرام

الألياف = 1 جرام

الصوديوم = 869 ملجم



******************************
طريقة عمل ساندويتش عش الغراب بالفلفل
* وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:


1ملعقة صغيرة زيت زيتون

6 أكواب مشرووم (عش الغراب) مقطع لشرائح

1/2 1 كوب صلصلة بيضاء

4 شرائح خبز توست

1/2 كوب فلفل أحمر مقطع إلى شرائح

30 جرام جبن موتزاريلا



* الطريقة:



- يشوح عش الغراب(المشرووم) فى إناء به قليل من الزبد فوق نار متوسطة الحرارة لمدة أربعة دقائق.

- يرفع عش الغراب من فوق النار ويقلب فى الصلصلة البيضاء.

- يوضع 1/3 خليط عش الغراب على كل شريحة خبز ثم الفلفل الأحمر وشريحة من جبن الموتزاريلا.

- تلف شرائح الخبز فى ورق الزبد أو ورق الفويل(الألومنيوم) وتخبز فى الفرن أو الميكروويف حتى ينصهر الجبن( لمدة دقيقتين فقط).



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.



*القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = 4 ملجم

الصوديوم (الأملاح) = 191 ملجم

الكربوهيدرات = 20 جرام

الألياف = 1 جرام

السكريات = -----

البروتينات = 6 جرام

فيتامين (أ) = 679 وحدة

فيتامين (ج) = 24 وحدة

الكالسيوم = -----

الحديد = وحدتان



* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:

السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 28)

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 21 %

البروتينات = 19 %

الكربوهيدرات = 60 %


********************************88
طريقة عمل ساندويتش الدجاج بالعسل
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:

1/4 كوب مستردة
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة بقدونس
1/4 ملعقة صغيرة ثوم
1/8 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة ماء
4 شرائح من صدور الدجاج المخلية
8 شرائح طماطم
أوراق خس

* الطريقة:

- تخلط المستردة والعسل والبقدونس والثوم والفلفل والماء جيداً.
- تدهن شرائح الدجاج بهذا الخليط.
- تشوي شرائح الدجاج من 7 – 10 دقائق مع التقليب علي كلا الجانبين (أو تشوح فوق نار متوسطة الحرارة) مع دهانها من وقت لآخر بالمتبقي من التتبيلة.
- تقدم الشرائح بعد نضجها مع شرائح الطماطم وأوراق الخس.

* يساوي المقدار من هذه الوجبة = ساندويتشاً واحداً.
* تعطي هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 358
إجمالي الدهون = 4 جرام (11% مستمدة من السعرات الحرارية)
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 137 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 365 ملجم
الكربوهيدرات = 22 جرام (24% مستمدة من السعرات الحرارية)
البروتينات = 57 جرام ( 64% مستمدة من السعرات الحرارية)
الألياف = 3 جرام

*************************************
طريقة عمل ساندويتش الدجاج بالبصل وعش الغراب
وجبة صحية من الساندويتشات:
* المقادير:

1 ثمرة بصل صغيرة الحجم مقطعة إلي شرائح
120 جرام من شرائح عش الغراب (مشرووم)
1 فص ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة مايونيز (قليل الدسم والأملاح)
1/4 ملعقة صغيرة جرجار (جرجير)
ملعقتان صغيرتان كاتشب
1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/4 ملعقة صغيرة مستردة
120 جرام من صدور الدجاج المخلية
30 جرام لبابة خبز محمصة

* الطريقة:

- يشوح البصل وعش الغراب (مشرووم) فوق نار متوسطة الحرارة، يضاف الثوم ويشوح مع البصل وعش الغراب لمدة دقيقتين ثم يرفع الإناء من علي النار ويترك جانبآ.
- يخلط المايونيز والجرجير والكاتشب، وصلصة الطماطم والمستردة في كوب ثم يترك الكوب جانبآ.
- تشوى صدور الدجاج علي كلا الجانبين حتى تمام نضجها.
- للتقديم، توضع ملعقة من خليط المايونيز في الساندويتش ثم لبابة الخبز المحمصة ثم قطعة الدجاج والبصل وعش الغراب كطبقة نهائية ويتم تناول الساندويتش ساخنآ.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238 (16% مستمدة من الدهون)
البروتينات = 30 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 272 ملجم
الدهون المشبعة = 1.5 جرام
الكربوهيدرات = 19 جرام
الكوليسترول = 67 ملجم
إجمالى الدهون = 4 جرام
الألياف = 2 جرام

**********************************
طريقة عمل ساندويتش رومى بالخضراوات
وجبة صحية من اللحوم (رومى):
* المقادير:



400 جرام صدور رومي

1/4ملعقة صغيرة زعتر

1/4ملعقة صغيرة فلفل أسود

1/4ملعقة صغيرة ملح ( اختياري)

ملعقتان صغيرتان زبد.

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ثمرة بصل متوسطة الحجم ومقطعة إلى أجزاء صغيرة

ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة

6 فصوص ثوم مفرية

1/2كوب صلصة طماطم ( كاتشب)

1/4كوب ماء

1/2ملعقة صغيرة سكر

1/8ملعقة صغيرة مستردة

4 شرائح خبز توست



* الطريقة:


- ترقق شرائح الرومي بواسطة ظهر ملعقة كبيرة, ثم تتبل بالزعتر والملح والفلفل.

- يصهر الزبد في إناء فوق نار متوسطة الحرارة, يقلى اللحم الرومي فيها مع التقليب على الجانبين (لا تتركها فوق النار حتى تمام نضجها).

- ترفع من فوق النار وتغطى ثم تترك جانباً.

-يخلط الزيت والبصل والفلفل والثوم ويخبز في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق ثم تقلب الخضراوات بعد نضجها.

- تضاف صلصة الطماطم (الكاتشب) إلى الخضراوات والماء والسكر والمستردة والثوم ثم يُغطي الإناء ويُطهى في الميكروويف مرة أخرى 2-3 دقائق.

- يُصب صوص الخضراوات فوق شرائح الرومي.

- توضع شرائح الرومي فوق خبز التوست.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 80

الدهون = 2.1 جرام

الكوليسترول = 5 ملجم

الصوديوم = 27 ملجم

******************
طريقة عمل ساندويتش سمك سريع
وجبة صحية من الأسماك:
* المكونات الخاصة بالساندويتش:
5 قطع سمك فيليه
5 قطع خبز
5 شرائح جبن (أي نوع)
صوص

- مقادير عمل الصوص:
1/2 كوب مايونيز خال من الدهون
1/2 كوب فلفل مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
2 ملعقة صغيرة بهارات (أو أي نوع من أنواع التوابل)
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة ليمون
1/4 ملعقة صغيرة ملح
خــل

* الطريقة:

- يعد الصوص أولاً حيث يخلط المايونيز والفلفل والبصل والتوابل والخل والمستردة وعصير الليمون والملح مع مزجهم جيداً.
- تحشي شرائح الخبز بالصوص المعد ثم توضع شرائح السمك ثم شرائح الجبن.
- يلف الساندويتش المعد في ورق ألمومنيوم (فويل).
- يخبز في الفرن حتي تمام نضج السمك.

* القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية = 303
الدهون = 9 جرام (نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون 26%)
البروتينات = 4 جرام
المواد الكربوهيدراتية = 42 جم
الكوليسترول = 9 ملجم
الصوديوم = 976 ملجم

هلا وغلا بكى معنا

تسلم الايادى وجبات كتير مفيدة

فى انتظار المزيد

تحياااااااااااااااااااااااااتى