طريقة عمل سلطة سيزر
* المقادير:
8 أكواب من الخس المقطع
عصير ليمونة واحدة
ملعقتان صغيرتان ثوم
فلفل
1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
1/2 1 كوب من قطع الخبز الحمص والمتبلة
1/4 كوب من البهارات والتوابل

* الطريقة:
- يوضع الخس فى إناء كبير.
- يخلط عصير الليمون والثوم والبهارات فى إناء آخر صغير.
- يضاف إليهم جبن البارميزان والفلفل، ثم قطع الخبز المحمص مع التقليب جيداً.
- تقدم السلطة للتناول.

* يساوى المقدار الواحد = كوبان.
* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 154
الدهون = 8 جرام
البروتينات = 7 جرام
الصوديوم = 682 ملجم
الكربوهيدرات = 15 جرام
الألياف = 3 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام

طريقة عمل سلطة الطماطم بجبن الموتزاريلا
-3 ثمرة طماطم

5-6 كرة من جبن المواتزاريلا (الحجم الصغير)

2-3 ورقة ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملح (اختيارى)



* الطريقة:


- تقطع الطماطم إلى شرائح يبلغ سمكها 1/2 سم.

- ترص شرائح الطماطم فى طبق السلطة, ثم يوضع فوقها جبن المواتزاريلا.

- يرش زيت الزيتون ثم الريحان.

- يوضع الملح حسب الرغبة.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 70

الدهون = 4 جرام

الكوليسترول = 6 ملجم

الصوديوم = 140 ملجم


طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)



* الطريقة:

- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.

- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.

- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.

- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.

- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.

- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.



* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238

إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكربوهيدرات = 10 جرام

البروتينات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 413 ملجم


طريقة عمل سلطة التونة بالطماطم المجففة
جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة

450 جرام تونة

زيت خضراوات

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة أنشوجة

1 فص ثوم مفري

1/4 ملعقة صغيرة زعتر

4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة



* الطريقة:


- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس والفاصوليا والطماطم.

- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.

- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات صغيرة.

- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.

- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد تقطيعها.

- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع فوق نار عالية الحرارة.

- تضاف هذه المكونات على التونة.

- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 184

البروتينات = 17 جرام

الكربوهيدرات = 18 جرام

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الدهون متعددة التشبع =1 جرام

الدهون أحادية التشبع = 2 جرام

الكوليسترول = 45 ملجم

الصوديوم = 129 ملجم
طريقة عمل سلطة البطاطا
1/2 كيلو بطاطا.

ملح وفلفل.

عدد 1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة.

2 عود كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1/2 1كوب زبادي منزوع الدسم.

2 ملعقة صغيرة بقدونس.

2 ملعقة كبيرة كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة.

1 ملعقة كبيرة ليمون.

فلفل حار.



الطريقة:

- تغسل البطاطا جيداً ويتم إحداث ثقوب بها بالشوكة, تخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة مئوية لمدة ساعة حتى تصبح لينة.

- تعد التوابل التي ستضاف على البطاطا أثناء نضجها في الفرن.

- يخلط الزبادي والبقدونس والكراث وعصير الليمون والملح, ثم يوضع هذا المزيج في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً قبل الاستخدام.

- بعد نضج البطاطا تقشر وتترك لتبرد قليلاً ثم تقطع إلى مكعبات صغيرة.

- توضع في إناء كبيرثم يضاف إليها الملح والفلفل والكرفس.

- يضاف الزبادي, وتقدم السلطة باردة أو ساخنة.



* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير.



القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 237.

الدهون = أقل من جرام.

الدهون المشبعة = أقل من جرام.

الكربوهيدرات = 55 جرام.

البروتينات = 6 جرام.

الألياف = 7 جرام.

الصوديوم = 56 ملجم.


طريقة عمل سلطة مانجو بالعدس الأسود
/4 كوب أوراق نعناع مفرية

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1 ملعقة صغيرة سكر

1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها

450 جرام عدس أسود مسلوق

1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

6 أوراق خس

ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

أوراق نعناع ( اختيارية)


* الطريقة:

- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).

- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.

- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.

- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب الرغبة).


* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).


* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 211 ملجم

الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 11 جرام

السكريات = 11 جرام

البروتينات = 11 جرام
طريقة عمل سلطة الرومى المدخن بالعدس

وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

150 جرام عدس

فصان ثوم

ورقتان كستناء

180 جرام لحم رومى مدخن مقطع إلى مكعبات صغيرة

1 ثمرة طماطم مقشرة و مقطعة إلى مكعبات صغيرة

1/4 كوب كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/4 كوب بقدونس



- تتبيلة السلطة:

1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى

3 ملاعق صغيرة زبادى منزوع الدسم

ملعقتان صغيرتان خل

1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة مستردة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة صغيرة كمون

ملح وفلفل



* الطريقة:

- يملأ إناء كبير بستة أكواب من الماء و يرفع فوق النار.

- يضاف الثوم وورق الكستناء ويترك حتى تمام الغليان.

- تخفض درجة الحرارة ويترك الإناء لمدة 20 دقيقة وحتى يصبح العدس ليناً فقط (ليس مهروساً).

- يصفى العدس ويوضع تحت ماء الصنبور الجارى مع إزالة ورق الكستناء والثوم.

- تخلط مكونات التتبيلة مع بعضها مع الخفق جيداً حتى تمام الإمتزاج.

- يخلط العدس ومكعبات اللحم الرومى والطماطم والكراث والبقدونس.

- تضاف التتبيلة للعدس واللحم ثم الخل والملح والفلفل.



* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (سعرات حرارية 2000):

الدهون = 3 جرام.

الدهون المشبعة = 1 جرام.

الكوليسترول = 12 ملجم.

الصوديوم (الأملاح) = 376 ملجم.

الكربوهيدرات = 15 جرام.

الألياف = 1 جرام.

السكريات = -----

البروتينات = 12 جرام.

فيتامين أ = 218 وحدة.

فيتامين ج = 9 وحدات.

الكالسيوم = -----

الحديد = 3 وحدات.



* القيمة الغذائية للمقدار الواحد:
السعرات الحرارية = 136 (نسبتها من الدهون 27)



السعرات الحرارية المستمدة من:

الدهون = 20 %

البروتينات = 35 %

الكربوهيدرات = 43 %


طريقة عمل سلطة الجريب فروت
* وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
أوراق خس
6 أكواب خضراوات سلطة مشكلة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات جريب فروت (يتم تقشيرهم)
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
1 كيلو تفاح مقطع إلي شرائح
1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي حلقات
1/4 كوب مايونيز
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
1 بياض بيضة مسلوقة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة كاتشب
بضعة قطرات من صوص الفلفل الحار
عصير جريب فروت (عند تقطيعه يتم الاحتفاظ به)

* الطريقة:
- ترص أوراق الخس في طبق السلطة ثم فوقها خضراوات السلطة المشكلة.
- يقطع الجريب فروت إلي شرائح (مع الاحتفاظ بعصيره في كوب) ونزع بزوره.
- يرص في طبق السلطة فوق الخس ونفس الشيء مع الطماطم والتفاح وحلقات الفلفل بحيث تعطي شكلاً جذاباً.
- وبالنسبة لتوابل السلطة، تخلط ملعقتان من عصير الجريب فروت والمايونيز والزبادي وبياض البيض والكاتشب وصوص الفلفل الحار للحصول علي اللزوجة المطلوبة.
- ثم تضاف للسلطة.

* تساوي هذه الوجبة = 4 أطباق بأربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 217
البروتينات = 16 جرام
الكربوهيدرات = 26 جرام
إجمالي الدهون = 6 جرام (1 جرام دهون مشبعة)
الكوليسترول = 45 ملجم
الألياف = 6 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 400 ملجم
طريقة عمل سلطة يوسفى بالسبانخ
وجبة صحية من السلاطات (طريقة عمل سلطة يوسفي بالسبانخ):
* المقادير:
7 أكواب سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/3 1 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
300 جرام برتقال يوسفي مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 2 ملعقة صغيرة خل
1/2 1 ملعقة صغيرة ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة حساء لحم بقري

* الطريقة:
- تخلط السبانخ مع البصل والبرتقال اليوسفي مع التقليب جيداً.
- تخلط باقي المكونات مع بعضها جيداً.
- يصب الخليط السائل فوق الخليط الجاف.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 85
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = قليل جدا
الصوديوم (الأملاح) = 58 ملجم
الكربوهيدرات = 13 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = 2 جرام
طريقة عمل سلطة الفريك
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
10 ثمرات طماطم مجففة في الشمس ومقطعة إلي نصفين
1/2 1 كوب فريك (مطهو مسبقاً)
1 ثمرة خيار يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملعقتان صغيرتان ريحان مقطع إلي أجزاء صغيرة
60 جرام جبن فيتا
1 ملعقة صغيرة صنوبر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 1 ملعقة صغيرة نعناع

* الطريقة:
- يصب ماء ساخن فوق الطماطم المجففة بالشمس حتى تمام تغطيتها.
- تترك الطماطم في الماء من 10 – 15 دقيقة حتى تصبح لينة.
- تصفي من الماء وتقطع إلي أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الفريك والخيار والبقدونس والريحان والجبن والصنوبر في إناء كبير.
- تخلط باقي المكونات وتصب فوق خليط الفريك مع التقليب الجيد حتى تمام امتزاج جميع المكونات.
- يغطى الإناء ويترك في الثلاجة من ساعة إلي ساعتين.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 180 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = سبعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 97
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = 7 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 230 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 1 جرام
طريقة عمل سلطة جوز الهند


المقادير :
عدد 2 ثمرة برتقال يوسفي
1 ثمرة أناناس
2 كوب جوز هند مقطع إلي شرائح
1/2 كوب لبن
1 كوب كريز
2 كوب مارشميللو *
1/2 3 كوب كريمة

الطريقة :
- يخلط البرتقال اليوسفي والأناناس وجوز الهند واللبن والمارشميللو مع الكريمة .
- يمزج الخليط جيداً ويترك في الثلاجة لمدة ساعة .
- يوضع الكريز للتجميل قبل التقديم .

القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 205
البروتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = 7.9 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 56 ملجم
الكوليسترول = أقل من 1 ملجم
الكربوهيدرات = 32.3 جرام
الألياف = 0.7 جرام

* حلوى الخِطمي : حلوي تعد من جذور الخِطمي أو من سكر وهلام وزلال بيض، والخِطمي هو عشب من الفصيلة الخبازية .
طريقة عمل سلطة الكانتلوب
وجبة صحية من السلاطات (طريقة عمل سلطة الكانتلوب):
* المقادير:
4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين

* الطريقة:
- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
طريقة عمل سلطة البيض
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء

* الطريقة:
- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام
طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم

وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

* الطريقة:

- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (X) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
وجبة صحية من السلاطات (طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج):
* المقادير:
4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:
- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
طريقة عمل سلطة البرتقال
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.

* القيمة الغذائية/ المقدار:

السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
طريقة عمل سلطة الأرز
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل

* الطريقة:
- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم

طريقة عمل سلطة عش الغراب
وجبة صحية من السلطة (سلطة عش الغراب):
* المقادير:
3 أكواب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
ملعقتان صغيرتان من حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملاعق صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر

* الطريقة:
- يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث.
- يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب.
- يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 98
طريقة عمل سلطة الشعير
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة

* الطريقة:

- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم
طريقة عمل سلطة الفلفل

* وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

1 ثمرة فلفل أحمر متوسطة الحجم
1 ثمرة فلفل أخضر متوسطة الحجم
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة فلفل أصفر متوسطة الحجم
ملعقتان صغيرتان بقدونس
4 فصوص ثوم مفرية

* الطريقة:

- يشوح الفلفل علي النار (أي يتم شيه) مع تقليبه علي جميع الجوانب.
- يعبأ الفلفل في كيس بلاستيك حتى يبرد.
- يقشر الفلفل وينزع القلب، ثم يقطع إلي أجزاء صغيرة.
- يمزج الفلفل بجميع ألوانه المختلفة.
- يتبل الفلفل بالملح والفلفل الأسود والثوم.
- يزين بالبقدونس، ويمكنك تقديمه بارداًً أو ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 30
الدهون = -----
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 67 ملجم
طريقة عمل سلطة إيطالية
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
200 جرام من السبانخ (يتم تنظيفها جيداًً وغسلها بالماء ثم تقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب مشرووم (عش الغراب مقطع إلي شرائح)
1 كوب طماطم مقطعة إلي قطع صغيرة
1/2 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلي قطع صغيرة
1/2 كوب مايونيز منزوع الدسم
1/2 كوب جبن أبيض مقطع إلي مكعبات
فصان ثوم مفرى

* الطريقة:
- تخلط جميع المكونات في إناء مع بعضها البعض.
- ثم يضاف المايونيز والثوم عند التناول
طريقة عمل سلطة العدس
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
كوبان عدس
كوبان ماء
كوبان من لحم صدور الدجاج المخلية ومقطعة إلي قطع صغيرة (سابقة الإعداد)
1 كوب صلصة طماطم
1/2 كوب بصل مقطع إلي شرائح
1/4 كوب فلفل أخضر مقطع إلي شرائح صغيرة
1 ملعقة صغيرة فلفل حار
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
1-2 فص ثوم مفرى
1/4 ملعقة صغيرة ملح
كوبان سبانخ طازجة مقطعة إلي شرائح صغيرة

* الطريقة:

- يغسل العدس جيداً، ثم يضاف إليه كوبي الماء.
- يرفع العدس علي النار، ويترك حتى درجة الغليان من 10-12 دقيقة تقريباً أو حتى تمام نضج العدس.
- يصفي العدس ويترك جانباً.
- تخلط جميع المكونات السابقة ماعدا السبانخ.
- يضاف العدس إليها مع التقليب جيداً، وتترك المكونات في الثلاجة قليلاً قبل إضافة السبانخ.
- تخرج المكونات من الثلاجة ثم تضاف إلى السبانخ.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 260
الدهون = 5 جرام
الكوليسترول = 25 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 340 ملجم
طريقة عمل سلطة التفاح

1/2 كوب سكر
1/2 كوب خل
3 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي مكعبات
2/3 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب شبت ( شبت ) مقطع إلي أجزاء صغيرة
* الطريقة :-

يخلط الخل مع السكر في إناء منفصل .
يخلط التفاح ، والبصل ، والشبت في إناء آخر .
يضاف الخليط السائل إلي الخليط الجاف مع التقليب جيدا ً
يوضع في الثلاجة ثم يقدم باردا ً .
* القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 117
البر وتينات = ــــ
إجمالي الدهون = ــــ
الصوديوم ( الأملاح ) = 154 ملجم
الكوليسترول = ــــ
الكربوهيدرات = 30 جرام
الألياف = 2 جرام

طريقة عمل سلطة المكرونة
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
1/2 كيلو مكرونة
60 جرام من شرائح الزيتون الأسود
1 كوب بسلة مسلوقة
3/4 كوب بصل أخضر مقطع إلي أجزاء صغيرة
3/4 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1 كوب مايونيز
1 كوب كريمة
ملعقتان صغيرتان لبن

* الطريقة:
- تسلق المكرونة في ماء مغلي مع إضافة الملح لها، تصفي من الماء الساخن ثم تغسل بماء بارد من الصنبور ثم تترك جانباً.
- يخلط المايونيز والكريمة واللبن في إناء آخر ويتم خفقهم جيداًً ثم يترك الخليط جانباً.
- تخلط باقي المكونات الأخرى: المكرونة، الزيتون الأسود، البصل الأخضر، الكرفس، البقدونس، والبسلة.
- يضاف الخليط السائل لهذه المكونات ويترك في الثلاجة حتى تتشبع به المكرونة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 802
البروتينات = 19 جرام
إجمالي الدهون = 52 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1433 ملجم
الكوليسترول = 63 ملجم
الكربوهيدرات = 67 جرام
الألياف = 5 جرام
طريقة عمل سلطة طماطم
المقادير :-
3 ثمرة طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب بصل إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
فلفل حار
* الطريقة :-

تخلط جميع المقادير مع بعضها الطماطم ، والبصل ، والملح ، والفلفل الحار مع التقليب جيدا ً حتى تمام الامتزاج .
يضاف عصير الليمون بعد ذلك يغطي إناء السلطة .
يترك في الثلاجة لمدة ساعة تقريبا ً قبل تقديمها .
* القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 43
البر وتينات = 1 جرام
إجمالي الدهون = ــــ
الصوديوم ( الأملاح ) = 477 ملجم
الكوليسترول = ــــ
الكربوهيدرات = 5 جرام
الألياف = 1 جرام
طريقة عمل سلطة مكرونة بزبد الفول السودانى
وجبة صحية من النشويات (المكرونة):
* المقادير:



1/4 كوب زبد فول سوداني قليل الدسم

ملعقتان صغيرتان صوص الصويا قليل الملح

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1/4 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم

1 ملعقة صغيرة زنجبيل

عودان كراث مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ثمرة جزر متوسطة الحجم (يتم تقشيرها وتقطع إلى شرائح رقيقة)

1/2 كوب بسلة

250 جرام مكرونة (أي نوع يرغب فيه الطفل)



الطريقة:


- يخلط زبد الفول السوداني في إناء كبير الحجم مع صوص الصويا وعصير الليمون وزيت السمسم والزنجبيل ثم يضاف الملح والفلفل ويترك الإناء جانباً.

- تسلق المكرونة في ماء مغلي مملح (مراعاة عدم نضجها كلية).

- تصفى من الماء الساخن ويترك عليها ماء الصنبور البارد قليلاً.

- تضاف الخضراوات الكراث والجزر والبسلة.

- يقلب الخليط جيداً حتى تمام الامتزاج.

- يغطى الإناء حتى يتم تناول الوجبة.



* تكفي هذه الوجبة = أربعة أطفال.

* يساوي المقدار الواحد = 3/4 كوب سلطة.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 210

إجمالي الدهون = 10 جرام

الدهون المشبعة = 1جرام

البروتينات = 9 جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 24 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 550 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 40%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 17%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 44%


طريقة عمل سلطة خضراء بالسكر
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
1 ثمرة خيار
1 كوب طماطم مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/2 كوب بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان عصير ليمون
1 ملعقة سكر سنترفيش
1/4 ملعقة ملح
1/4 ملعقة فلفل أسود

* مدة إعداد هذه الوجبة= 20 دقيقة.

* الطريقة:
- يقشر الخيار وينزع القلب ثم يقطع إلى أجزاء صغيرة.
- تخلط الطماطم مع الخيار والملح والفلفل والبصل والسكر مع التقليب جيداً.
- ثم يضاف عصير الليمون.
- تترك في الثلاجة لمدة 15 دقيقة ثم تقدم للأكل.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 36
البروتينات = 1.5 جرام
الكربوهيدرات = 8.5 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 153 ملجم
إجمالي هذه الدهون = 0.35 جرام
طريقة عمل سلطة فواكه بالزبادى

صحية من السلاطات (طريقة عمل سلطة فواكه بالزبادى):
* المقادير:
1 ثمرة شمام أو كنتالوب مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/2 كوب فراولة ( تقطع إلى نصفين)
1/4 كوب عصير ليمون
ملعقتان صغيرتان سكر
كوبان زبادي

- المدة اللازمة لإعداد الوجبة = 25 دقيقة.

* الطريقة:
- يوضع الشمام والفراولة وعصير الليمون والسكر في إناء، تترك المكونات في الإناء لمدة 15 دقيقة مع التقليب المستمر من حين لآخر.
- يضاف الزبادي فوق الفاكهة.
- يترك في الثلاجة قليلاً ثم يقدم للأكل.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 131
البروتينات = 3.5 جرام
الكربوهيدرات = 32.4 جرام
الكوليسترول = 1.25 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 3.50 ملجم
إجمالي الدهون = 0.3 جرام
طريقة عمل سلطة البطاطا

وجبة صحية من السلاطات (طريقة عمل سلطة البطاطا):
* المقادير:
600 جرام من البطاطا مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 1 ملعقة خل
قليل من الفلفل الأسود
1/4 كوب زبادي خالي الدسم
ملعقتان صغيرتان مايونيز منزوع الدسم
1 ملعقة صغيرة مستردة
1/3 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب كراث (كرات) مقطع إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة بقدونس مقطع
1 ملعقة صغيرة شبث (شبت) مقطع

* المدة التي تستغرقها إعداد الوجبة =30 دقيقة.

* الطريقة:
- توضع البطاطا في إناء على النار مع تغطيتها بالماء وإضافة الملح.
- تترك فوق النار حتى درجة الغليان من 7-9 دقائق حتى تمام نضجها.
- يصفى الماء ثم يضاف الخل إلى البطاطا وتترك البطاطس حتى تبرد.
- يمزج الزبادي والمايونيز والمستردة جيداً مع بعضهم البعض في إناء آخر.
- يضاف هذا الخليط إلى البطاطا.
- ثم يضاف بعد ذلك الكراث، البقدونس، الشبث، الكسبرة مع التقليب جيداً، مع إضافة الملح والفلفل حسب الحاجة.

* تكفي هذه الوجبة = أربعة أشخاص.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 165
الكوليسترول = 28 ملجم
البروتينات =4.86 جرام
الصوديوم ( الأملاح) = 778 ملجم
الكربوهيدرات = 35 جرام
إجمالي الدهون = 1.7جرام
طريقة عمل سلطة دجاج بالأنشوجة

وجبة صحية من السلطة:
المقادير:

1/2 كيلو من صدور لحم الدجاج المخلي (منزوع الجلد) مطهية
1 فص ثوم
شريحة من سمك الأنشوجة
1/2 ملعقة ملح
1/2 كوب بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/3 كوب زبادي منزوع الدسم
1/4 كوب مايونيز قليل الدهون
زيتون أخضر مقطع إلي أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة خل
ملعقتان مستردة.
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 كيلو بطاطس مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة (مطهية)
1/2 1 كوب طماطم مقطعة إلي نصفين

* الطريقة:

- تقطع صدور الدجاج إلي قطع صغيرة وتترك في الثلاجة قليلاً.
- يقطع الثوم والأنشوجة ثم يضاف إليهما الملح والبقدونس والزبادي والمايونيز والزيتون والخل والمستردة.
- يقلب الخليط جيداً حتي تمام الامتزاج.
- تضاف البطاطس والطماطم للدجاج.
- يضاف بعد ذلك خليط الأنشوجة إلي الدجاج ويقلب المزيج جيداً.

* هذه السلطة صالحة لمدة 24 ساعة ويمكن تخزينها طوال هذه الفترة في الثلاجة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 288
البروتينات = 30 جرام
الكربوهيدرات = 30 جرام
الكوليسترول = 67 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 996 ملجم
إجمالي الدهون = 4.6 جرام
طريقة عمل سلطة سبانخ بالفاكهة والعسل

وجبة صحية من السلاطات:
*المقادير:
4 أكواب سبانخ مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح أو خوخ مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب عنب (مقطع إلي نصفين) منزوع البذور
1/4 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب زبادي منزوع الدسم
1 معلقة صغيرة عسل
1/4 ملعقة صغيرة بشر ليمون "القشر المبشور"

- مدة إعداد الوجبة= 10 دقائق.
- تكفي هذه الوجبة= أربعة أشخاص.

* الطريقة:

- تخلط السبانخ مع التفاح أو الخوخ، العنب، الكرفس في إناء ثم تترك جانباً.
- يمزج الزبادي والعسل وبشر الليمون في إناء آخر.
- يصب الزبادي والعسل وبشر الليمون علي خليط السبانخ والفاكهة ويمزج جيداً.

* القيمة الغذائية/المقدار :

السعرات الحرارية = 62
الدهون = 4 جرام "تمثل 5% من قيمة السعرات الحرارية"
الألياف = 4و2 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم "الأملاح" = 62 ملجم


طريقة عمل سلطة البروكلى
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:

ثمرتان بروكلي مقشرة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب زبيب
1/4 كوب بذور عباد الشمس محمصة
1/2 ثمرة بصل مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1ملعقة كبيرة مايونيز
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون أو خل
زيت زيتون

* الطريقة:

- يغمس الزبيب في ماء دافئ لبضعة دقائق (10- 15) دقيقة وينتشل منه ويجفف
- تحمص بذور عباد الشمس في إناء علي نار هادئة بدون إضافة أي نوع من أنواع الزيوت لها مع التقليب باستمرار حتى يصبح لونها بنياً.
- يخلط البروكلي والزبيب والبصل وبذور عباد الشمس مع التقليب جيدا لبضعة دقائق بعد إضافة زيت الزيتون
- يضاف إلى البروكلي المايونيز وعصير الليمون بعد رفعه من علي النار.

* القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية = 66
الدهون = 2.3 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 57 ملجم
طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح

* وجبة صحية من الوجبات النباتية:
* المقادير:
225 جرام مكرونة
كوبان بروكلى
2/3 كوب جزر مقطع إلى شرائح
1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/3 كوب زبادى خالى الدسم
1/3 كوب عصير تفاح
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة زعتر

* الطريقة:
- تسلق المكرونة فى ماء مغلى بالطريقة التقليدية، مع إضافة البروكلى فى آخر دقيقتين قبل نضج المكرونة.
- بعد النضج، تصفى المكرونة من الماء المغلى وتغسل بماء الصنبور البارد.
- توضع المكرونة بعد ذلك فى إناء متوسط الحجم ويضاف إليها البروكلى والجزر والتفاح مع مزج المكونات مع بعضها جيداً.
- تخلط باقى المكونات فى إناء آخر صغير الحجم.
- ثم تصب فوق خليط المكرونة ختى تغطيه، توضع المكرونة فى الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً وتقدم وهى مثلجة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 207
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 56 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 3 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 2
لحم منزوع الدسم = -----
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = 1/2
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = -----

طريقة عمل سلطة السبانخ والفاصوليا البيضاء
وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
1/4 كوب طماطم مجففة (حوالى 15 جرام)
1 فص ثوم مفرى
300 جرام أوراق سبانخ منظفة جيداً.
450 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة ومصفاة
85 جرام توفو مدخن
1/2 كوب توفو (120 جرام) قليل الدهون
1 عود كراث مقطع
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة صلصة شعير
1 ملعقة صغيرة عسل

* الطريقة:
- توضع الطماطم والثوم فى إناء فوق النار، ثم يضاف الماء حتى تمام تغطية الطماطم والثوم يترك الخليط فوق النار لمدة عشر دقائق حتى الغليان.
- يرفع الإناء من فوق النار، تنتشل الطماطم مع عدم التخلص من الثوم والماء الموجود فيه.
- لعمل توابل السلطة يخلط التوفو والكراث والخل وصلصة الشعير والعسل وملعقتان من حساء الثوم ثم يخفق الخليط فى الخلاط الكهربائى (يضاف الثوم الموجود فى الحساء حسب الرغبة).
- فى إناء مخصص للسلطة تخلط أوراق السبانخ والفاصوليا البيضاء والتوفو المدخن والطماطم.
- يضاف خليط التوابل على السلطة.

* تكفى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 169
الدهون =1.6 جرام
البروتينات = 12 جرام
الصوديوم = 229 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 7.1 جرام
الدهون المشبعة = 0.2 جرام


سلطة جمبرى بالمانجو
وجبة صحية من فواكه البحر:
* المقادير:
1/2 ثمرة أفوكادو تقطع إلى شرائح

1/2 كوب عصير ليمون طازج

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

1 ملعقة صغيرة كراث مفرى

1 ملعقة صغيرة بقدونس مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/2 ملعقة صغيرة رحيق ليمون

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملح وفلفل

500 جرام جمبرى منظف ومقشر (مسلوق)

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1/2 ثمرة أناناس مقشرة ومقطعة إلى شرائح

كوبان من الخضراوات المشكلة (خس – كرفس .. الخ)



* الطريقة:

- توضع شرائح الأفوكادو فى إناء ويوضع عليها ملعقتان من عصير الليمون ثم تترك جانباً.

- فى إناء آخر، يخفق المتبقى من عصير الليمون والبرتقال والكراث والبقدونس ورحيق الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.

- يضاف الجمبرى لهذا المزيج ثم يوضع فى الثلاجة قبل التقديم.

- توضع الخضراوات على طبق التقديم ثم خليط الجمبرى.

- ترص الفاكهة من المانجو والأناناس والأفوكادو حول الجمبرى.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 35
إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

البروتينات = 27 جرام

إجمالى الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 8 جرام

الصوديوم = 353 ملجم

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 31%

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات = 29 %

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 39%

طريقة عمل وجبة الأرز بسلطة الخضراوات

وجبة صحية من النشويات (الأرز):
* المقادير:
كوبان أرز مطهو مسبقاً

1/2 كوب ذرة مسلوقة

1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1 ثمرة طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب بسلة مطهوة مسبقاً

1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ملعقة صغيرة ثوم مفري

5 ملاعق صغيرة عصير تفاح

ملعقتان صغيرتان خل

ملعقتان صغيرتان ريحان مفري

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون



* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات في إناء كبير الحجم مع التقليب جيداً حتى تمام الامتزاج.



* تساوي هذه الوجبة = خمسة مقادير.



القيمة الغذائية/المقدار (1كوب):

السعرات الحرارية = 180

الدهون = 1 جرام

الكوليسترول = -----

البروتينات = 7 جرام

الألياف = 2 جرام

الصوديوم = 130 ملجم

هلا بك M.r.manlov

تسلم الايادى ما اطيبهم

فى انتظار المزيد من الوصفات

تحيااااااااااااااااااتى