اختيارات للمحافظة على وزن صحي
[img]http://www.gn4me.com/gn4me/*******_img/diet116626.jpg[/img]
أصبحت الوجبات الخفيفة توصف بأنها الوباء المسئول عن انتشار السمنة بين العديد من الأشخاص. لكن إذا قام الإنسان بتوظيفها بطريقة صحيحة ستأتي بالنتائج الحميدة والإيجابية للياقته، فالوجبة الخفيفة الصحية تحد من شهيتك وتحافظ على وزنك المثالي بل وتفقدك كيلوجرامات من وزنك وتدعم الطاقة في جسدك.
من أجل صحة أفضل:
- الإقلال من السعرات الحرارية، أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون العديد من الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى وجباتهم اليومية تكون نسب الكوليسترول لديهم أقل بكثير من الذين يأكلون وجبات أقل. وقد لاحظ الباحثون أن تناول الطعام بشكل مستمر (متكرر على مدار اليوم) يجعل معدلات الأنسولين في الجسم ثابتة وهذه يؤدى إلى إفراز نسب كوليسترول منخفضة عندما يقوم الجسم بالتمثيل الغذائي للأطعمة. فالمفتاح هو زيادة عدد الوجبات التي تأكليها وليس من إجمالي السعرات الحرارية، عليك بتقسيم ما تتناوليه من أطعمة إلى كميات أصغر وعلى وجبات متكررة. والموز من أفضل الوجبات الخفيفة في منتصف النهار ويمكنك تناول نصف ساندويتش تونة في الغذاء والنصف الآخر بعد الظهيرة.
وجبات لسد الفجوة الغذائية
استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية، إذا كنت تشكين بأن وجباتك الغذائية فيها نقص في البروتينيات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة، فيكفى 8 أوقيات (الأوقية حوالي 31 جراما) من الزبادي أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينيات ومتطلبات الكالسيوم يومياً. عليك بالحبوب والفاكهة الطازجة أو الخضراوات لأنها تمثل ثروة هائلة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف. كذلك المكسرات، حيث تعد مصدراً هائلاً للبروتينيات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات. وربطت الدراسات أن الاستهلاك المتكرر للمكسرات بصحة القلب على الرغم من أن نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون. عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة (تقريباً 160 سعراً حرارياً) حوالي 28 حبة فول سوداني و23 حبة لوز.
لمزيد من الطاقة:
- إذا كنت تبحثين عن الأطعمة التي تشحذ طاقتك خلال أنشطتك الرياضية أو طوال ساعات العمل عليك بنسيان النشويات والأطعمة المنخفضة في أليافها، ولكن من أجل طاقة أطول عليك بتناول مزيج من البروتينيات والكربوهيدرات والدهون والتي لا تمر بالجهاز الهضمي سريعاً.
- تناولى الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضي، فالجري يكون على معدة خاوية مع أكل الوجبات التي تكون مزيج الثلثين من الكربوهيدرات والثلث من البروتينيات والدهون، واجعلي نوع النشاط الرياضي وما تبذليه فيه من مجهود هو المعيار الأساسي للحكم على الكمية التي ستتناوليها. فإذا كنت تمارسي 45 دقيقة من تمارين القلب + 20 دقيقة من تمارين الوزن فأنت تحرقي 500 سعراً حرارياً أو أكثر، لذا لا يكفى 100 سعر حراري من الزبادي وإنما تحتاج من 250- 300 سعراً حرارياً.
- تناول الطعام في خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضي, تسحب التمارين الرياضية الطاقة من والذي يخزن في العضلات والكبد (أنت بحاجة إلى استهلاك 200 سعر حراري وعليك باختبار الوجبات الخفيفة التي تحتوى على الكربوهيدرات والبروتينيات مثل كوب من اللبن بالشوكولاته قليل الدهون وتفاحة ونصف ساندويتش لحم رومي.
لفقد الوزن:
- اختاري الوجبات الخفيفة التي تعطيك الشبع التام, وبهذه الطريقة يمكنك تناول أجزاء أكبر وبالتالي تملئي الفراغ في معدتك وتشعري بالامتلاء. ابحثي عن الوجبات التي تحتوى على ماء وألياف مثل الخضراوات مع ملاعق صغيرة قليلة من الحساء وأيضاً الفاكهة من البرتقال والتفاح والكمثرى.
- دربي مخك, كلما كانت الوجبة كبيرة كلما شعرت بالامتلاء بعد تناولها. لذا عليك بخداع حواسك أنك حصلت على الكثير منها باللجوء إلى الأطعمة التي ليس لها شكل منتظم مثل الفشار والسلطة والحبوب العالية في أليافها فهي تعطيك إحساسا بأنها كثيرة وبالتالي يكون الإحساس بالشبع هو النتيجة الحقيقية الحتمية.
- رفع نسبة البروتينيات أفضل بكثير من الكربوهيدرات بمفردها فهي لا تنحل سريعاً مثل الكربوهيدرات لذا تبقى مدة أطول. الحد من الدهون المشبعة بتناول الزبادي قليل الدهون, الجبن الأبيض. - حاربي الدهون بمنتجات الألبان, وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص التي تأكل ثلاثة مقادير من الزبادي يومياً (1.100 ملليجرام من الكالسيوم) لمدة 12 أسبوع تفقد حوالي 22% من وزنها دهون أكثر من الأشخاص التي تحصل على 500 ملجم "المركبات في منتجات الألبان تعمل مع الكالسيوم لزيادة الإنزيمات التي تحفز على انحلال الدهون وتقلل من الإنزيمات التى تسبب إنتاج الدهون". فالوجبات الخفيفة مثل الزبادي قليل الدسم أو اللبن المنزوع الدسم تساعد في مقابلة المتطلبات اليومية من 1.000 ملجم.
للمحافظة على وزنك
- وضع ميزانية لوجباتك الخفيفة, لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكيها بين قضمات الوجبات. وذلك بضرب الوزن في 14 (إذا كنت تمارسي نشاطاً رياضياً عدة مرات في الأسبوع) ثم اطرحي عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الإفطار والغذاء والعشاء، والمتبقي هو المسموح لك من الوجبات الخفيفة لهذا اليوم. والخيار الثاني هو اتباع قاعدة المائة سعر حراري في الساعة. وبمعنى آخر، الغذاء الذي يحتوى على 400 سعر حراري ينبغي أن يدوم أربع ساعات إذا أكلت الغذاء ظهراً وأنت بحاجة إلى أكل الوجبة الخفيفة في الساعة الرابعة وإذا كان العشاء الساعة السادسة فلا تزيدي الوجبة الخفيفة عن 200 سعر حراري.
- السيطرة على نسب الأطعمة, فحتى الأطعمة الصحية من الممكن أن تسبب لك زيادة في الوزن. لذا فعليك حساب وقياس السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها. - الاعتماد على الألياف, لأنها تساعد على السيطرة على الوزن (ينصح بالاستهلاك اليومي منها على الأقل 25 جراما). تستطيعي أن تأكلي التفاح, الخضراوات الطازجة, الفشار, المكسرات.
18-06-2006, 04:12 PM
اختيارات للمحافظة على وزن صحي 
.gif)
العرض العادي
المواضيع المتشابهه 
