نصائح للحفاظ على رشاقة الجسم

ـ لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطاً أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.

ـ ضع أهدافاً منطقة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ إبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.

ـ تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التخلي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي يتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.

ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.

ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.

ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء عند الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في ذلك، فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون.

ـ سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟

وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟

ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات أيضاً أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.

ـ ركّز على الأكل. فلا تقم بأيّ شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).

ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وحاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.

ـ استعمل متعدد الفيتامين يومياً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في اليوم وتجنب تركيبات فقدان الوزن المكلفة والعالية الجرعة.

ـ حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، إبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجياً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يومياً.

ـ ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلاً.

ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.

ـ حاول التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.

ـ بعض النشاطات الصغيرة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم عوضاً عن المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.

ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها واحتفظ بسجل عن نشاطاتك.

السمنة التى تعود للبنيان الأساسي للجسم

وهذه تنتشر بين النساء خاصةً كما ترتبط أيضًا السمنة بالظروف البيئية المحيطة ، وهذه السمنة يمكن التخلص منها ببذل مجهود عضلي هادئ ومستمر، وكذا باتباع ريجيم خاص بتناول أغذية في حدود 1300-1600 كالوري .

السمنة التي ترتبط بالعوامل النفسية

بعض الناس تزيد أوزانهم بشكل ملحوظ عند تعرضهم لصدمات نفسية، وذلك إما بسبب إقبالهم على تناول الطعام بشراهة غير معتادة أو بسبب حدوث خلل في الجهاز العصبي. تحدث الزيادة في الوزن لأسباب متعددة. مثل تناول وجبات عديدة أو فقد الثقة في الزوجة أو الزوج ، الطلاق ، موت أحد الأعزاء ، متاعب في الوظيفة - التعرض لمتاعب مالية.

السمنةالتي بسبب ظروف المهنة

وهذه تظهر بوضوح بين أفراد بعض المهن التي ترتبط ارتباطًا كاملاً بأطايب الطعام ، مثل الجزارين العاملين في المطاعم حيث تتوافر أمامهم أطايب الطعام بلا حدود ، حيث يستحيل عليهم تصور الحياة الاجتماعية والمهنية دون التمتع بهذه الوجبات الممتعة ، وهذه يمكن علاجها بضبط النفس وعدم الانزلاق بالتورط في تناول هذه الوجبات الدسمة دون ضابط.

سمنة الأطفال

وهؤلاء يرتبطون في غذائهم بالعادات الأسرية . لا تحاول التخلص من تصرفاتك الطائشة وإلقاء التهم جزافا على وجود خلل في الغدد ،واعلم أن الأنسولين هو الهرمون الوحيد الذي يتدخل في تصنيع الدهون. ( البنكرياس هو المسؤول عن إفراز الأنسولين ) وفي غياب الأنسولين لا يحدث أي احتراق للدهون داخل الخلية. يتدخل الأنسولين في جميع مراحل التمثيل الغذائي للدهون كما يلي: يساعد على احتراق الجلوكوز للخلية. يساهم في التحويل إلى أحماض دهنية. يكبح جموح الإنزيم المسؤول عن هدم الدهون. يعادل تأثير الكورتيزون والمواد الكيميائية الأخرى بالجسم التي تفرزها الغدة الكظرية والخلايا العصبية المسؤولة عن إذابة الدهون.

اسباب السمنة

السمنة بسبب الخمول والكسل

ببساطة شديدة.. أهم سبب جعلك سمينًا ، أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام ، ذات السعرات الحرارية العالية ، أكبر بكثير من احتياجاتك اليومية ، ويومًا بعد يوم .. وشهرًا بعد شهر.. وسنةً بعد سنة يتراكم هذا الطعام الزائد على هيئة دهون.. وتصاب أنت أيها المسكين بالسمنة. ونوعية الطعام هنا ، لها دور مهم في إصابتك بالسمنة ، فالأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات ، والدهون لها سعرات حرارية عالية، ولها القابلية للتخزين بسرعة على هيئة دهون داخل جسمك. *الخمول .. الكسل .. قلة الحركة.. المكوث طويلاً أمام التلفاز.. هي السبب الثاني في إصابتك بالسمنة . فأكثر من 65% من حالات السمنة، وجد أنهم قليلو النشاط ، والحركة . وهذا يفسر سر انتشار السمنة بشكل ملحوظ في المجتمعات ذات المستوى الاجتماعى والاقتصادي المرتفع ، حيث يكثر استعمال السيارات والمصاعد الكهربائية في التحرك ، ويكثر استعمال الغسالات ، والمكانس ، والأدوات الكهربائية داخل المنازل.. كل هذا حد من نشاط وحركة الإنسان ، لتكون النتيجة انتشار السمنة ، وزيادة الوزن . هذان هما السببان الرئيسيان في أنك سمين.


السمنة والوراثة

هناك عدة عوامل يرثها الأبناء من الآباء مثل : * زيادة عدد الخلايا الدهنية عن الطبيعي . * مناطق توزيع الدهون في الجسم كتوزيعها في الأرداف ،والبطن . * وقد ورث الأبناء السمان خللا في التفاعلات الكيميائية ، التي ينتج عنها زيادة تراكم الدهون بالجسم . * وقد يرثون قلة القدرة على استهلاك الدهون وتكسيرها. * والبعض يرث تغيرات في بعض الهرمونات بالجسم ، مثل : الزيادة في إفراز هرمون الأنسولين ،والذي يؤدي بدوره إلى زيادة تكوين وتراكم الدهون بالجسم . * وهناك أبناء يرثون الشراهة في تناول الطعام من الأباء . * وآخرون يرثون الكسل ، والخمول ، وقلة الحركة من آبائهم.

الغدد والهرمونات والسمنة

يلصق كثير من الناس تهمة إصابتهم بالسمنة إلى الاضطرابات في الغدد ، والهرمونات .. وهذه التهمة غير صحيحة في أغلب الحالات . ولكن هؤلاء الناس يريدون الهروب من الواقع ، حيث إن معظم حالات السمنة ناشئة عن كثرة تناول الأطعمة ذات السعرات العالية ، وإلى الكسل وقلة الحركة. وأحب أن أوضح .. أن خلل الغدد، واضطرابات الهرمونات لا يزيد دورها في إحداث السمنة على 5% من مجموع الأشخاص المصابين بالسمنة .

مشاكل السمنة

السمنة وارتفاع ضغط الدم

الدراسات تقول : إن هناك علاقة بين الإصابة بالسمنة ، وارتفاع ضغط الدم .. وتعتبر السمنة المفرطة أحد عوامل الخطورة المسببة لارتفاع الضغط . وقد أثبتت بعض الدراسات أن هناك تناسبًا طرديًا بين درجة السمنة، وارتفاع ضغط الدم. و دور السمنة ، في رفع ضغط الدم ، يرجع إلى عدة أسباب: في حالات السمنة ، وخاصة سمنة الكرش ، يزداد معدل إفراز هرمون الأنسولين بالدم ، وهذه الزيادة تساعد في ارتداد واختزان عنصر الصوديوم بالجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع الضغط كما يعمل الأنسولين على زيادة الدهون، مما يزيد الفرصة لحدوث تصلب الشرايين ،وارتفاع الضغط . السمنة ، وكثرة تناول النشويات ، والسكريات ،تزيد من إفراز الأنسولين ،فيزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبثاوى ، الذي يؤدي بدورة إلى زيادة إفراز هرمون -النورأدرينالين-، فتسبب ارتفاع الضغط . مع السمنة ، يزداد هرمونا الكورتيزون ، والألدوسترون ، ومن المعروف عن هذين الهرمونين أنهما يزيدان اختزان عنصر الصوديوم بالجسم ، وبالتالي يزداد ارتفاع الضغط .

السمنة وأمراض القلب والشرايين

وأهم المضاعفات التي من الممكن أن تسببها السمنة في القلب والشرايين هي : تَضخُّم كل من البطين الأيسر ، والأيمن ، وخاصة في حالات السمنة المُفْرطة ، وسمنة الكرش. الضعف في عضلة القلب ، واحتمال حدوث هبوط بالقلب ، و (كرشة نفس ) لأقل مجهود . تصلب الشرايين،وخاصة الشريان التاجي ، مع زيادة الفرصة لحدوث الذبحة الصدرية ، وجلطة القلب.

السمنة وألام المفاصل

شكوى متكررة ، وهي آلام المفاصل المصاحبة للسمنة ، وزيادة الوزن . . فيشعر الشخص السمين بآلام مبرحة في المفاصل ، وخاصة مفصلي الركبة والقدمين نتيجة للحمل الزائد عليهما ، وللأسف فإن معظم أنواع العلاجات لا تجدي في الحد من هذا الألم. وهناك عدد كبير من السمان ، وخاصة المصابين بالكرش ، يشكون آلاما شديدة أسفل الظهر . وعند إجراء الفحوصات ، والإشعات المختلفة على هذه المفاصل نجد أن غضاريفها قد أصيبت بالتهابات ،وخشونة ، وقد يصل الأمر إلى تجمع كميات من السوائل داخل المفاصل. وجدير بالذكر هنا أن أوضح أن ( داء النقرس ) يزداد معدل حدوثه في السمان ، عنهم في الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

السمنة وكَرشَّة النفس

يشكو نسبة ليست قليلة من السمان، وخاصة المصابين بسمنة مفرطة من بعض الأعراض مثل : ضيق ، وسرعة في التنفس عند القيام بأقل مجهود . (كَرشَّة النفس ) ، وخاصة عند الاستلقاء على الظهر. توقف التنفس للحظات قصيرة ، وخاصة أثناء النوم. قلة الأكسجين بالدم ، وارتفاع في معدل ثاني أكسيد الكربون مما يسبب الميل الدائم للنوم ، والصداع .

السمنة وحصوات المرارة

تؤكد الإحصائيات أن هناك علاقة واضحة بين السمنة ، والإصابة بالتهابات وحصوات المرارة ، وخاصة في النساء ذوات الحمل المتكرر. وقد عزا الباحثون هذا إلى: زيادة إفراز هرمون الأستروجين ، نتيجة للسمنة ، والحمل المتكرر ، وهذا الهرمون يؤدى بدوره إلى ارتفاع الكوليسترول بالدم ، مما يؤدى إلى زيادة تخزينه ، وترسيبه على جدار الحوصلة المرارية ، مُكوِّنًا حصوات بالمرارة ، والتهابات بها . احتواء طعام السمان في العادة على نسبة عالية من الدهون ، والكوليسترول ، العنصر الأساسي في تكوين الحصوات المرارية .

السمنة ومرض السكر

نعم .. هناك علاقة بينهما ، فالغالبية العظمى من الأبحاث تقول : إن 80% من مرضى السكر يعانون السمنة ،وأن ما يقرب من 20% من السمان معرضون للإصابة بمرض السكر. وقد فسَّر الباحثون سبب هذه العلاقة كما يلى : هناك علاقة عكسية بين عدد الخلايا الدهنية ،وحجمها ، وعدد مستقبلات الأنسولين على جدار الخلية، وهذه المستقبلات هي المسؤولة عن دخول الجلوكوز من الدم إلى داخل الخلية ، بفعل هرمون الأنسولين .. معنى هذا أن زيادة عدد وحجم الخلايا الدهنية بالجسم يكون مصحوبًا بنقص في المستقبلات ،وزيادة في جلوكوز الدم أى ( مرض السكر ) . ووجد أيضًا أن هناك علاقة بين السمنة وحدوث خلل في مستقبلات الأنسولين . كما أن كثرة تناول النشويات والسكريات ، التى اعتاد عليها السمان تزيد من إفراز الأنسولين ، وتسبب إجهادًا لغدة البنكرياس ، الذي يعجز فيما بعد على إفراز كمية كافية من الأنسولين . وجدير بالذكر أن هذه المضاعفات تكثر في حالات سمنة البطن والصدر ( الكرش ) . زيادة تناول الدهون في طعام السمان تزيد من الأحماض الدهنية بالدم ، مما تسبب زيادة في مقاومة دخول الجلوكوز من الدم إلى الخلية .. فيرتفع بالدم. ومن هنا يتضح أن العلاقة وطيدة بين السمنة ، وزيادة الجلوكوز بالدم ، وظهور مرض السكر .

السمنة ودوالي الساقين

الوزن الزائد أحيانًا يكون مصحوبًا باحتقان في أوردة الساقين ، وهذا ما يعرف (بدوالي الساقين) ، وهذه الدوالي قد يصاحبها آلام ، وتقرحات والتهابات .. ومع إنقاص الوزن تقل هذه الدوالي بنسبة كبيرة.

السمنة والجلد

يقع مريض السمنة فريسة للفطريات، التي تنتشر بين ثنايا جلده ، وخاصة تحت الإبط والثديين ، وبين الفخذين .. ويساعد على انتشار هذه الفطريات زيادة ثنايا الجلد عند السمان ، والعرق الغزير الناشئ عن السمنة. وأكثر هذه الفطريات شيوعًا ، فطر ( المونيليا) ، وهو يسبب احمرارًا بالجلد، مع حكة ( هرش) في مناطق انتشارها. وكذلك تكثر الدمامل ،والالتهابات البكتيرية ، وحمو النيل بجلد السمان.

علاج السمنة

التخلص من السمنة

الرجيم الغذائي ذو السعرات الحرارية المقننة ، والمحدود في كمية السكريات والنشويات ، والدهون .. وهذا هو أقوى الأسلحة ، وأحسن الوسائل لعلاج السمنة ، يقول الله تعالى : ( .. وَكُلُواْ وَاْشْرَبُواْ وَلا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا يُحِبُّ المُسْرِفِينَ ) . [ الأعراف : 31]. ايضا المواظبة على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، وخاصة رياضة المشي والبعد عن الكسل ، والخمول ، وركوب السيارات .. وهذه الوسيلة لا تقل أهمية عن الوسيلة الأولى هاتان هما الوسيلتان المهمتان في محاربة السمنة والتخلص منها.. وهناك بعض الوسائل ،والعوامل المساعدة الأخرى مثل : - الأدوية . الإبر الصينية. -الموجات الكهرومغناطيسية. -الأعشاب الطبية. - الجراحة . - شفط الدهون. -والحديث الآن : استخدام الموجات الصوتية. وقبل هذا وذاك هناك سلاح مهم لابد من استخدامه في هذه المعركة وهو سلاح العزيمة القوية ، والنية الصادقة ، والإرادة والتصميم ، وعدم الملل أو اليأس. كلمة ( رجيم ) تعنى نظامًا .. و(رجيم غذائي) أي : نظام في كمية الطعام، نظام في عناصر الطعام.. نظام في عدد السعرات الحرارية .. نظام في مواعيد تناول الوجبات .. نظام في عدد الوجبات .. نظام في طريقة تناول الطعام. أي أن كلمة (رجيم ) ليس معناها ( الحرمان ) كما يعتقد كثير من الناس.. ولكنها نظام

ياريت ترسلوا لي رايكم في الموضوع

مشكور
بارك الله فيك
واعطاك الصحه والعافيه

سلمت يمينك على الموضوع الرائع